A derékfájás egyre több ember életét nehezíti meg. Tipikus tünet, amiben az ülőmunkát végző emberek egyre nagyobb része szenved annak ellenére, hogy esetleg rendszeresen mozog mellette.

1. Híd

A híd csodaszer a deréktáji panaszokra. A fenékizmok, a combizmok és a hát alsó részének erősítésére összpontosít. Ez a gyakorlat azért segíthet a derékfájósoknak, mert a hát alsó részére összpontosít, és erősíti az ott lévő izmokat.

Az elvégzéshez hanyatt fekszünk, a térdeket behajlítva, a lábakat pedig a földhöz kell nyomni. A csípőnk és a hátunk tartsuk a levegőben a karjainkkal 5 másodpercig, majd ismételjük.

2. Oldalsó plank

A csípő stabilizálásáért a farizmok, valamint a középső és a nagy farizom felelősek. Mivel ez a mozdulat nem terheli a hát alsó részét és a nyakat, ezért rehabilitációs programokba is jól beilleszthető. A gyakorlat az egyensúlyra és a koordinációra helyezi a hangsúlyt.

A gyakorlat elvégzéséhez feküdj a bal oldaladra, lábak egyenesek, lábfejek egymáson. A bal könyököd tedd a bal vállad alá, az alkarod elfelé mutasson a testedtől. Feszítsd meg a törzsed, úgy hogy a teljes tested egyenes legyen, a talajjal csak a bal alkarod és a bal talpad külső széle érintkezik. Tartsd meg ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, edzettségi szinttől függően, majd fordulj a jobb oldaladra és ismételd meg a gyakorlatot.

3. Nyújtás

A nyújtás segít ellazítani az izmokat, és jól átmozgatja az ízületeket. A merevség és az izomrövidülés a derékfájás leggyakoribb kiváltó okai közé tartoznak. Emiatt minden olyan nyújtógyakorlat jó ötlet, ami a gerinc melletti izmokat, a combizmokat és a medence környéki izmokat nyújtja. Ehhez a nyugati edzésprogramokban is nagyon sok gyakorlat áll rendelkezésre, de rengeteg jóga póz is van, ami segíthet.

4. Macskapóz (Marjariasana)

Ez a népszerű jóga póz egyszerűen kivitelezhető, szó szerint bárki meg tudja csinálni és kiválóan nyújtja azokat az izmokat, amik a derékfájásért felelősek lehetnek.

Ereszkedj négykézlábra. A hátad legyen egyenes, tenyerek és térdek a talajon. Belégzés közben lassan emeld fel a fejed, és homoríts a hátaddal. Tartsd meg a pózt pár másodpercig. Kilégzés közben hajtsd le a fejed a karjaid közé és domborítsd ki a hátad. Ezután ismételd. A tenyér és a térdek végig szilárdan maradjanak a talajon.